Les clés d'un sommeil réparateur

Conseils pour un sommeil réparateur

 

1. Lumière du jour

Notre corps est régulé par le cycle circadien(jour/nuit) pour la production des hormones. Le cortisol, l’insuline et la dopamine sont stimulé le jour et diminués la nuit alors que la mélatonine, ainsi que l’hormone de croissance chez le jeune (dormir assez fait grandir) est stimulée la nuit.

Être en phase avec le cycle circadien est important pour que l’on produise les bonnes hormones au bon moment, 30 minutes de lumière du jour peuvent suffire à « cette mise en phase ».

En plus les UVB de l’ensoleillement permettent la production de vitamine D importante dans de nombreux processus de la production d’hormones.

La production d'hormones dans le corps humain est régulée par un système complexe de signaux, dont certains sont influencés par le cycle circadien, c'est-à-dire le cycle jour-nuit. Le cycle circadien est principalement régulé par la lumière naturelle et l'obscurité. Voici quelques exemples d'hormones dont la production est influencée par le cycle circadien et la lumière naturelle :

1. Mélatonine :
• La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale, située dans le cerveau.
• Sa production est étroitement liée à la perception de la lumière. Lorsqu'il fait sombre, la production de mélatonine augmente, signalant au corps qu'il est temps de se préparer au sommeil.
• La lumière naturelle du jour, en particulier la lumière du matin, inhibe la production de mélatonine, contribuant ainsi à maintenir un cycle veille-sommeil régulier.
2. Cortisol :
• Le cortisol est une hormone du stress produite par les glandes surrénales.
• La production de cortisol suit un rythme circadien, avec des niveaux plus élevés le matin pour aider à stimuler l'énergie et des niveaux plus bas le soir pour faciliter le sommeil.
• La lumière du matin aide à stimuler la production de cortisol, tandis que l'obscurité du soir signale au corps de réduire la production de cette hormone.
3. Hormone de croissance (GH) :
• L'hormone de croissance est principalement produite pendant la phase de sommeil profond, généralement lors des premières heures de sommeil nocturne.
• La libération de l'hormone de croissance est stimulée par la libération pulsatile de l'hormone de croissance libérant l'hormone (GHRH), qui à son tour est influencée par le cycle circadien.
4. Insuline :
• L'insuline, une hormone régulatrice du glucose, peut également être influencée par les cycles circadiens.
• La sensibilité à l'insuline peut varier tout au long de la journée, avec une meilleure réponse à l'insuline le matin par rapport au soir.

Il est important de noter que ces processus sont complexes et interconnectés, et d'autres facteurs tels que le régime alimentaire, l'activité physique et les habitudes de sommeil peuvent également influencer la production hormonale. De plus, des perturbations du cycle circadien, telles que celles causées par les changements de fuseau horaire ou les horaires de travail irréguliers, peuvent avoir des effets sur la santé en perturbant les rythmes hormonaux naturels.

La lumière du jour joue un rôle important dans la régulation du cortisol, une hormone du stress produite par les glandes surrénales. Voici comment la lumière du jour influence la production de cortisol :

1. Réponse au lever du soleil :
• Lorsque nous sommes exposés à la lumière du jour le matin, cela envoie un signal au cerveau pour inhiber la production de mélatonine (l'hormone du sommeil) et stimuler la production de cortisol.
• L'exposition à la lumière du matin est particulièrement importante pour réguler le rythme circadien et aider à établir un cycle veille-sommeil régulier.
2. Pic de cortisol le matin :
• La production de cortisol suit un rythme circadien, avec des niveaux généralement plus élevés le matin après le réveil.
• Ce pic de cortisol le matin aide à augmenter l'énergie, à stimuler l'état d'alerte et à préparer le corps pour les activités quotidiennes.
3. Diminution progressive :
• Au fur et à mesure que la journée avance, les niveaux de cortisol tendent à diminuer progressivement.
• En fin de journée et pendant la soirée, les niveaux de cortisol sont généralement plus bas pour favoriser la relaxation et préparer le corps au repos nocturne.

L'exposition à la lumière naturelle du jour, en particulier le matin, est donc cruciale pour maintenir un rythme circadien sain et assurer une régulation appropriée du cortisol. Un cycle veille-sommeil régulier, avec une exposition adéquate à la lumière du jour le matin, peut contribuer à une production de cortisol équilibrée.

Il est important de noter que des perturbations du cycle circadien, telles que celles causées par des horaires de sommeil irréguliers, des changements de fuseau horaire ou une exposition insuffisante à la lumière du jour le matin, peuvent influencer négativement la régulation du cortisol et avoir des implications pour la santé globale.

La dopamine est un neurotransmetteur qui joue un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau. Elle est impliquée dans de nombreuses fonctions, notamment la régulation de l'humeur, de la motivation, du plaisir et du mouvement. La production de dopamine est influencée par divers facteurs, y compris le cycle circadien, qui est le cycle naturel de veille et de sommeil sur environ 24 heures.

1. Cycle circadien et régulation de la dopamine : Le cycle circadien est en grande partie contrôlé par l'horloge biologique interne du corps, située dans l'hypothalamus. Cette horloge régule de nombreux processus physiologiques, y compris le sommeil, la température corporelle et la libération de certains neurotransmetteurs, dont la dopamine.

La production de dopamine suit un certain rythme circadien, avec des niveaux plus élevés pendant la journée lorsque nous sommes éveillés et des niveaux plus bas pendant la nuit lorsque nous dormons. Le sommeil et le cycle veille-sommeil sont donc importants pour maintenir un équilibre adéquat de la dopamine.

2. Influence du sommeil sur la production de dopamine : Un sommeil insuffisant ou perturbé peut avoir un impact sur la production de dopamine. Des études ont montré que le manque de sommeil peut entraîner une diminution de la libération de dopamine, ce qui peut avoir des conséquences sur l'humeur, la motivation et la fonction cognitive.
3. Activités physiques et production de dopamine : L'exercice physique régulier peut stimuler la production de dopamine. Lorsque vous vous engagez dans une activité physique, votre cerveau libère des neurotransmetteurs, dont la dopamine, ce qui peut contribuer au sentiment de bien-être et de plaisir associé à l'exercice.
4. Alimentation et dopamine : Certains aliments, en particulier ceux riches en tyrosine (un acide aminé précurseur de la dopamine), peuvent influencer la production de dopamine. Des nutriments tels que la tyrosine, le fer, la vitamine B6 et l'acide folique sont importants pour la synthèse de la dopamine.

En résumé, le cycle circadien, le sommeil, l'exercice physique et une alimentation équilibrée sont des facteurs qui influencent la production et la régulation de la dopamine dans le cerveau. Maintenir un mode de vie sain et équilibré peut contribuer à soutenir un fonctionnement optimal du système dopaminergique.

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2. Tendez à une alimentation adaptée

 

Le matin, le corps à besoin de protéines animales, au démarrage, la nature nous procure un starter, la dopamine dont une bonne partie, une fois l’organisme en rythme de croisière, se transforme en noradrénaline afin de nous permettre de fonctionner correctement au long du jour, en conservant le taux de dopamine nécessaire à nos besoins. Le matin et le jour sont également propice à la production de cortisol et d’insuline.

Tout se passe naturellement et sans problème pour autant que les conditions physiologiques nécessaires soient présentes.

La production de dopamine nécessite de la tyrosine, présente dans les protéines animales il est donc intéressant d’en manger si nous voulons avoir, naturellement, suffisamment de dopamine et ne pas débuter la journée sans entrain. Les sucres rapides sont rarement conseillés mais particulièrement déconseillés au matin car ils vont provoquer un pique d’insuline, le sucre ingurgité va être stocké et, 2-3 heures plus tard le corps sera en manque de glucides et pompera dans les protéines pour compenser le manque, déréglant tous l’équilibre déjà précaire de notre alimentation.

À midi, le corps à besoin de sucres lents et éventuellement de quelques protéines mais de préférence végétales afin qu’il n’y pas de tyrosine qui entre en concurrence avec le tryptophane dons nous aurons besoin plus tard.

L’après-midi est le meilleur moment pour manger des fruits ou des sucres rapides si vraiment on en prend.

Le soir l’idéal est un repas léger, si possible sans protéines animales.

 

Vers 17h le corps se prépare la production de sérotonine, avec le tryptophane des fruits de 4 heure, mais le corps a besoin que pas ou très peu de tyrosine circule dans le sans à ce moment car les deux sont concurrent pour l’assimilation et c’est, en général, la tyrosine qui gagne.

 

Pour un démarrage optimum le matin nous avons besoin d’un starter, c’est le rôle de la dopamine qui une fois que nous avons bien démarré vas évoluer en noradrénaline. Pour bien s’endormir le soir, nous avons besoin de mélatonine, elle se fait à 80% à partir de la sérotonine.

Pour un bon cycle circadien, nous avons besoin de dopamine le matin et de sérotonine en soirée or pour se construire, la dopamine a besoin de tyrosine et la sérotonine de tryptophanes ces deux acides aminés sont concourant à l’assimilation.

                                                                                 

3. Limitez les écrans le soir

 

IL est recommandé de limiter l’utilisation d’écrans, en particulier avant de se coucher, pour favoriser un sommeil et maintenir un équilibre hormonal optimal. Des alternatives telles que la lecture et, encore mieux, la méditation favorisera une qualité de sommeil qui permette aux corps de se restaurer-réparer et un équilibre hormonal améliorant la qualité de la vie, la santé et le moral.

 

Comment les écrans perturbent-ils le sommeil ? On en revient toujours à notre usine chimique, la lumière des écrans, la bleue aussi mais un peu moins, inhibe la production de mélatonine et favorise la production de cortisol se qui nous prive des conditions chimiques au sommeil mais place dans des conditions, chimiques, de stresse.

Les écrans, tels que ceux des smartphones, tablettes, ordinateurs et télévisions, peuvent influencer la production d'hormones, en particulier lorsqu'ils sont utilisés avant le coucher. Voici quelques façons dont l'utilisation d'écrans peut affecter les hormones :

1. Mélatonine :
• La lumière bleue émise par les écrans électroniques peut inhiber la production de mélatonine, l'hormone responsable de la régulation du sommeil.
• L'exposition à la lumière des écrans le soir peut tromper le cerveau en pensant qu'il fait encore jour, ce qui peut perturber le rythme circadien naturel et rendre plus difficile l'endormissement.
2. Cortisol :
• L'utilisation d'écrans avant le coucher peut également stimuler la production de cortisol, l'hormone du stress.
• L'excitation due aux activités sur les écrans, ainsi que la lumière vive émise, peuvent signaler au corps de rester éveillé, ce qui peut perturber la relaxation nécessaire pour un sommeil de qualité.
3. Sommeil :
• Une exposition prolongée à la lumière des écrans le soir peut entraîner des problèmes d'insomnie ou une diminution de la qualité du sommeil.
• La perturbation du cycle du sommeil peut également influencer la production d'autres hormones, telles que l'hormone de croissance.
4. Hormones sexuelles :
• Des études suggèrent que l'utilisation excessive d'écrans, en particulier la nuit, peut avoir un impact sur les hormones sexuelles, en particulier chez les adolescents. Cela peut affecter le cycle menstruel chez les femmes et la production de testostérone chez les hommes.

 

4. Attention à la caféine

La caféine bloque les récepteur é l’adénosine, substance que l’on stocke au fil de la journée et qui, en quantité suffisante, donne un sentiment de détente, de fatigue. En bloquant ces récepteur, la caféine maintien un état de vigilance.

Elle stimule également la libération de neurotransmetteur tels que la dopamine et la noradrénaline ce qui implique des difficultés à diminuer la vigilance pour s’endormie.

En outre, la demi-vie de la caféine (le temps pour qu’il ne reste que la moitié de la quantité ingurgitée dans le sang) bien que variant d’une personne à l’autre, dure plusieurs heures, par conséquent, les personnes sensibles ne devraient pas prendre de caféine après 14h.

La caféine est un stimulant présent naturellement dans certains aliments et boissons, tels que le café, le thé, le chocolat et les boissons énergisantes. Elle perturbe le sommeil principalement en interférant avec l'action de l'adénosine, une substance chimique présente dans le cerveau qui favorise la détente et la somnolence.

Voici comment la caféine perturbe le sommeil :

1. Blocage des récepteurs de l'adénosine : L'adénosine est une substance qui s'accumule dans le cerveau au fil de la journée, favorisant la sensation de fatigue et la préparation au sommeil. La caféine agit en bloquant les récepteurs de l'adénosine, empêchant ainsi son action. Cela a pour effet d'augmenter la vigilance et de réduire la sensation de fatigue, ce qui peut rendre plus difficile l'endormissement.
2. Stimulation du système nerveux central : La caféine stimule le système nerveux central, augmentant la libération de certains neurotransmetteurs tels que la noradrénaline et la dopamine. Ces substances sont associées à la vigilance et à l'éveil. L'excitation induite par la caféine peut entraîner une difficulté à se détendre et à s'endormir.
3. Augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle : La caféine peut augmenter la fréquence cardiaque et la pression artérielle, ce qui contribue également à l'état d'éveil. Ces effets peuvent rendre le sommeil plus difficile, en particulier si la caféine est consommée en quantités importantes ou peu de temps avant le coucher.
4. Durée d'action prolongée : La demi-vie de la caféine, c'est-à-dire le temps nécessaire pour que la moitié de la substance soit éliminée du corps, varie d'une personne à l'autre, mais elle est généralement de plusieurs heures. Par conséquent, si vous consommez de la caféine dans l'après-midi ou en soirée, elle peut rester dans votre système pendant une période prolongée, perturbant potentiellement le sommeil.
5. Effet diurétique : La caféine a un effet diurétique, ce qui signifie qu'elle peut augmenter la production d'urine. Cela peut entraîner des interruptions fréquentes du sommeil pour aller aux toilettes, surtout si la consommation de caféine a lieu peu de temps avant le coucher.

Pour favoriser un sommeil de qualité, il est généralement recommandé de limiter la consommation de caféine, en particulier dans les heures qui précèdent le coucher. Chacun réagit différemment à la caféine, il est donc important d'observer comment votre corps réagit et d'ajuster votre consommation en conséquence pour préserver un sommeil sain.

L'adénosine est une molécule qui agit comme un neuromodulateur dans le cerveau et comme un composant clé de l'adénosine triphosphate (ATP), une molécule qui stocke et transfère l'énergie dans les cellules. En ce qui concerne son rôle de neuromodulateur, l'adénosine exerce des effets importants sur le système nerveux central.

Voici quelques points clés sur l'adénosine :

1. Fonction dans le cerveau : L'adénosine agit comme un régulateur de l'activité neuronale. Elle a des effets inhibiteurs sur les neurones, favorisant la détente et la suppression de l'excitabilité neuronale. Cela contraste avec les neurotransmetteurs excitatoires tels que la dopamine ou la noradrénaline.
2. Interaction avec les récepteurs de l'adénosine : Les effets de l'adénosine sont principalement médiés par l'activation des récepteurs de l'adénosine présents dans le cerveau. Il existe différents sous-types de récepteurs de l'adénosine, dont les récepteurs A1, A2A, A2B et A3. Lorsque l'adénosine se lie à ces récepteurs, elle provoque des réponses inhibitrices.
3. Rôle dans la régulation du sommeil : L'adénosine joue un rôle crucial dans la régulation du sommeil et de la veille. Au fil de la journée, les niveaux d'adénosine dans le cerveau augmentent, favorisant la fatigue et la préparation au sommeil. La caféine, en tant qu'antagoniste des récepteurs de l'adénosine, bloque ces effets et contribue à la stimulation et à la vigilance.
4. Influence sur la circulation sanguine : L'adénosine peut également jouer un rôle dans la régulation de la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux sanguins. Cela peut avoir des implications dans la régulation de la pression artérielle.
5. Rôle dans le métabolisme énergétique : L'adénosine est une composante de l'ATP, qui est la principale source d'énergie pour les cellules. Lorsque l'ATP est décomposé pour libérer de l'énergie, l'adénosine est l'un des produits de cette décomposition.

En résumé, l'adénosine est une molécule multifonctionnelle qui exerce des effets importants dans le cerveau en tant que neuromodulateur et participe également au métabolisme énergétique cellulaire en tant que composant de l'ATP. Son rôle dans la régulation du sommeil et de la vigilance en fait un élément clé pour comprendre les mécanismes biologiques associés au cycle veille-sommeil.

 

 

5. Dormez au frais

On considère généralement que la plage de température idéale pour favoriser et maintenir l’endormissement est située entre 15° et 18°. La température de notre corps à également un cycle circadien et son point le plus bas se situe pendant le sommeil donc une température fraiche permet d’accéder plus rapidement à l’endormissement.

Une température fraiche donne un signal au corps pour la production de mélatonine qui est essentiellement produit en phase de sommeil, une température ambiante plus élevée pourrait ne bas permettre l’abaissement de la température du corps et perturber la sécrétion de mélatonine et la qualité du sommeil.

Nous sommes naturellement tous différent et cette plage de température peut ne pas s’appliquer à certaines personnes même si elle est adaptée pour la plus grand nombre.

Oui, généralement, la température recommandée pour une bonne qualité de sommeil se situe entre 15 et 18 degrés Celsius (59 à 64 degrés Fahrenheit). Cette plage est souvent considérée comme optimale pour favoriser l'endormissement et maintenir un sommeil régulier. Voici quelques raisons pour lesquelles une température plus fraîche est préférée pour le sommeil :

1. Régulation de la température corporelle : Notre corps a une température interne qui suit un cycle circadien, atteignant généralement son point le plus bas pendant le sommeil. Une température ambiante plus fraîche aide à faciliter cette régulation naturelle et peut favoriser un endormissement plus rapide.
2. Refroidissement du corps : Pendant le sommeil, le corps a tendance à perdre de la chaleur. Une température ambiante plus fraîche facilite ce processus en permettant au corps de se refroidir plus efficacement. Cela contribue à éviter la surchauffe, ce qui peut perturber le sommeil.
3. Facilitation de la production de mélatonine : La température ambiante peut influencer la production de mélatonine, une hormone qui régule le cycle du sommeil. Des températures plus fraîches signalent au corps qu'il est temps de se préparer au sommeil en favorisant la production de mélatonine.
4. Confort personnel : La préférence individuelle peut jouer un rôle important. Certaines personnes trouvent qu'une chambre fraîche est plus confortable et propice à une bonne nuit de sommeil. Le sommeil est souvent subjectif, et les préférences en matière de température peuvent varier d'une personne à l'autre.

Il est important de noter que la température idéale pour le sommeil peut varier d'une personne à l'autre en fonction des préférences individuelles. Certains peuvent préférer une température légèrement plus élevée ou plus basse. L'objectif est de créer un environnement qui favorise le confort et la détente pour chacun.

En résumé, maintenir une température ambiante entre 15 et 18 degrés Celsius est souvent recommandé car cela favorise la régulation naturelle de la température corporelle, facilite la production de mélatonine et contribue au confort global pendant le sommeil

6. Respectez le timing

Il a été démontré que la fourchette horaire la plus favorable pour un sommeil réparateur se situe entre 22h et 2h du matin. Si l’on veut, ce que l’on considère comme indispensable, 4 cycles de sommeil de 90 minutes, dans l’idéal, il faudrait s’endormir entre 21h et 22h et se lever entre 5h et 6h (les enfants ont besoin de 6 cycles soit 9h)

7. Prenez soin de votre microbiote

La qualité de votre microbiote dépend de multiples facteur, la qualité de la nourriture y joue un rôle très important mais d’autres facteur émotionnels, de style de vie, santé et mode de soins, environnemental etc. sont à prendre un compte ainsi que la qualité du sommeil.

Mais l’inverse est également vrai et le bien-être de votre microbiote influe également votre sommeil par, entre autres les mécanismes suivants :

• Il produit, par la fermentation des fibres alimentaires, certaine métabolites, tels que les acides gras à chaînes courtes qui sont associé a des effets positifs sur le sommeil bien qu’actuellement des études encore en cour pour en comprendre pleinement les mécanismes.
• Certains composants du microbiote participent à la synthèses de neurotransmetteur tel que la sérotonine (précurseur de la mélatonine) et le Gaba qui sont impliqués dans la régulation du sommeil et de l’humeur.
• Des déséquilibres du microbiote(dysbiose) peuvent contribuer à l’inflammation qui si elle devient chronique est associé à des problème de sommeil et d’insomnie.
• Il existe une communication bidirectionnelle entre les intestins et le cerveau impliquant des signaux biochimiques et des neurotransmetteurs pouvant influencer le comportement et la régulation du sommeil.

Il est important de noter que le domaine de la recherche sur le microbiote est complexe, et les résultats peuvent varier en fonction des individus. De plus, bien que des associations entre le microbiote et le sommeil aient été identifiées, il reste encore beaucoup à apprendre sur les mécanismes précis de cette interaction et sur la manière dont elle peut être modifiée pour améliorer la santé du sommeil.

Les conseils généraux pour favoriser un microbiote sain comprennent une alimentation équilibrée riche en fibres, la consommation de probiotiques, et la limitation des antibiotiques sauf indication médicale. Si vous avez des préoccupations spécifiques concernant votre sommeil ou votre santé intestinale, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.

 

 

 

Votre alimentation ainsi que l’état de votre santé impactent la qualité de votre sommeil. 90% de la sérotonine (l’hormone du bonheur) est stockée dans notre intestin.

Privilégiez les bons aliments, évitez les aliments et, si possible, bannissez les aliments hypertransformés. La consommation de probiotiques, en cures ou régulière, est aussi recommandée pour aider à un bon fonctionnement de votre microbiote dans ses fonctions digestives et métaboliques /entre autres sécrétions des hormones utiles).

 

 

1. Production de métabolites : Le microbiote est impliqué dans la fermentation des fibres alimentaires non digestibles, produisant des métabolites tels que les acides gras à chaîne courte. Certains de ces métabolites ont été associés à des effets positifs sur le sommeil, bien que la recherche soit encore en cours pour comprendre pleinement ces mécanismes.
2. Communication microbiote-cerveau : Le microbiote communique avec le cerveau par le biais de l'axe intestin-cerveau, qui implique des signaux biochimiques et neuronaux entre l'intestin et le cerveau. Cette communication bidirectionnelle pourrait influencer le comportement et la régulation du sommeil.
3. Rôle dans la synthèse de neurotransmetteurs : Certains composants du microbiote participent à la synthèse de neurotransmetteurs, tels que la sérotonine et le GABA, qui sont impliqués dans la régulation du sommeil et de l'humeur.
4. Inflammation et sommeil : Des déséquilibres dans le microbiote peuvent contribuer à l'inflammation. L'inflammation chronique est associée à des problèmes de sommeil, notamment l'insomnie.
5. Effets sur les hormones du sommeil : Des études animales suggèrent que le microbiote peut influencer la production d'hormones liées au sommeil, comme la mélatonine.

8. Abusez des câlins au couchez

Oui mais avant 23h30

L’hormone de l’amour se nomme ocytocine, elle a une action calmante favorisant le sommeil, quand vous accédez à l’orgasme, il se déclenche une cascade d’hormones vasopressine endorphines favorisant le sommeil.

Il faut aussi que si faire l’amour favorise le sommeil, un bon sommeil favorise des rapports de qualité et qu’une dette de sommeil diminue la libido, fait chuter le taux de testostérones chez l’homme et engendre des problèmes érectiles.

Les câlins sont associés à des moments d’intimité et de connexion émotionnels qui, si la relation est positive, peuvent avoir des effets bénéfiques sur le bien-être et le sentiment de sécurités, éléments favorisant un sommeil paisible

Les câlins, en particulier ceux partagés avec un partenaire ou un être cher, peuvent avoir des effets positifs sur la qualité du sommeil. Voici quelques façons dont les câlins peuvent influencer le sommeil :

1. Réduction du stress : Les câlins peuvent aider à réduire le niveau de stress. Le contact physique, en particulier lorsqu'il est chaleureux et réconfortant, peut stimuler la libération d'ocytocine, une hormone souvent associée au bien-être émotionnel et à la réduction du stress. Moins de stress peut contribuer à une meilleure qualité de sommeil.
2. Libération d'endorphines : Les câlins peuvent déclencher la libération d'endorphines, des neurotransmetteurs qui agissent comme des analgésiques naturels et des régulateurs de l'humeur. Cette libération d'endorphines peut induire une sensation de bien-être et de détente, facilitant ainsi l'endormissement.
3. Régulation de la température corporelle : Le contact physique peut contribuer à réguler la température corporelle. Lors des câlins, il peut y avoir un échange de chaleur, ce qui peut être particulièrement agréable dans un environnement de sommeil frais.
4. Renforcement des liens émotionnels : Les câlins sont souvent associés à des moments d'intimité et de connexion émotionnelle. Une relation positive et sécurisante peut avoir des effets bénéfiques sur le bien-être mental, et un sentiment de sécurité émotionnelle peut favoriser un sommeil plus paisible.
5. Promotion de la relaxation : Les câlins peuvent induire une sensation générale de relaxation. Les muscles tendus ont tendance à se détendre lors du contact physique, ce qui peut être bénéfique pour favoriser un état de calme propice au sommeil.

Bien que les câlins puissent avoir des avantages pour la qualité du sommeil, il est important de noter que les préférences en matière de sommeil varient d'une personne à l'autre. Certains peuvent préférer dormir avec un partenaire ou un animal de compagnie, tandis que d'autres peuvent trouver qu'ils dorment mieux seuls.

Il est également essentiel de maintenir un environnement de sommeil propice, avec un matelas et des oreillers confortables, une température ambiante agréable, et une obscurité suffisante. Si les problèmes de sommeil persistent malgré des câlins réguliers, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé pour discuter des préoccupations spécifiques et explorer d'autres approches pour améliorer la qualité du sommeil.

 

9. Dormez dans le noir complet

C’est un fait connu …et pourtant il est rarement appliqué.

Nous dormons souvent dans des environnement ou persiste de nombreuses sources limoneuses (affichage tv, réveil etc.), il est recommandé de chercher le plus d’obscurité possible car :

• Dormir dans l’obscurité favorise la synchronisation avec le cycle circadien, à contrario l’absence d’obscurité diminue la production de mélatonine.
• La présence de lumière peut perturber la qualité du sommeil en affectant les différente phases du sommeil.
• Un environnement sombre permet au cerveau de se reposer et favorise la relaxation à contrario, la lumière induit des stimulation mentale peu propice à la relaxation et au sommeil.

 

Dormir dans le noir présente plusieurs avantages pour la qualité du sommeil et la régulation du cycle circadien. Voici quelques raisons pour lesquelles il est préférable de dormir dans l'obscurité :

1. Synchronisation du cycle circadien : L'exposition à la lumière, en particulier à la lumière bleue émise par les dispositifs électroniques, peut supprimer la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil. Dormir dans l'obscurité favorise la production naturelle de mélatonine, aidant ainsi à synchroniser le cycle circadien et à réguler le rythme veille-sommeil.
2. Qualité du sommeil : L'obscurité contribue à créer un environnement propice au sommeil profond et réparateur. La lumière excessive peut perturber la qualité du sommeil en affectant la structure des différentes phases du sommeil.
3. Suppression des stimuli visuels : L'obscurité élimine les stimuli visuels, ce qui aide à réduire la stimulation mentale et à favoriser la relaxation. Un environnement sombre peut signaler au cerveau qu'il est temps de se reposer.
4. Réduction des interruptions nocturnes : Une chambre sombre réduit les chances d'être réveillé par des sources de lumière pendant la nuit, que ce soit la lumière de la rue, les lumières de gadgets électroniques ou d'autres sources lumineuses artificielles.
5. Impact sur la production de mélatonine : La mélatonine est produite en réponse à l'obscurité. Lorsque la lumière diminue, la production de mélatonine augmente, indiquant au corps qu'il est temps de se préparer au sommeil.
6. Amélioration de la santé globale : Un sommeil de qualité est lié à une meilleure santé physique et mentale. L'obscurité favorise un sommeil plus régulier et peut contribuer à des niveaux d'énergie plus élevés et à une meilleure concentration pendant la journée.

Pour maximiser les avantages de l'obscurité pendant le sommeil, il est recommandé de :

• Éteindre ou atténuer les sources de lumière dans la chambre.
• Utiliser des rideaux opaques ou des stores pour bloquer la lumière extérieure.
• Éviter l'exposition à la lumière bleue des écrans d'appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.

En résumé, dormir dans l'obscurité favorise la production naturelle de mélatonine, régule le cycle circadien, améliore la qualité du sommeil et contribue au bien-être global.

• Ne faites pas de sport avant de vous coucher

Une activité sportive régulière, réduit le niveau de stress en diminuant l’anxiété, a des effets positifs sur la santé mentale et se le sentir bien tout en contribuant à la régulation du cycle circadien, influençant ainsi sur la qualité réparatrice du sommeil et le temps nécessaire pour s’endormir, mais pas avant de se coucher car cela augmente l’excitation et rend l’endormement plus difficile.

Le meilleur moment pour une activité sportive est tôt le matin, si cela n’est pas possible, normalement pas après 17h, les activité de type yoga ne sont pas concernées par ces limitation d’horaires.

La pratique régulière d'une activité physique peut avoir des effets positifs sur la qualité du sommeil. Cependant, il est important de noter que le timing, le type d'exercice et la réponse individuelle peuvent varier. Voici comment la pratique du sport peut influencer le sommeil :

1. Amélioration de la qualité du sommeil : Une activité physique régulière, en particulier l'aérobie, a été associée à une amélioration de la qualité du sommeil. Les personnes qui font de l'exercice régulièrement ont souvent rapporté un sommeil plus profond et plus réparateur.
2. Réduction du temps nécessaire pour s'endormir : L'exercice régulier peut contribuer à réduire le temps nécessaire pour s'endormir. Cependant, il est recommandé d'éviter un exercice intense juste avant le coucher, car cela peut augmenter l'excitation et rendre l'endormissement plus difficile.
3. Régulation du cycle circadien : L'exercice peut aider à réguler le cycle circadien, l'horloge biologique interne du corps qui influence les rythmes veille-sommeil. Une exposition à la lumière naturelle pendant l'exercice peut également contribuer à renforcer cette régulation.
4. Réduction du stress et de l'anxiété : L'activité physique est connue pour réduire le niveau de stress et d'anxiété. En diminuant ces facteurs de stress, le sommeil peut être facilité.
5. Effets bénéfiques sur la santé mentale : L'exercice régulier est associé à des effets positifs sur la santé mentale, y compris une réduction des symptômes de dépression et d'anxiété. Des problèmes de santé mentale non traités peuvent souvent être liés à des troubles du sommeil.

Quelques conseils pour intégrer l'exercice de manière bénéfique pour le sommeil :

• Choisir le bon moment : Évitez les exercices intenses juste avant le coucher, car cela peut augmenter le niveau d'excitation. Il est préférable de faire de l'exercice plus tôt dans la journée.
• Trouver un équilibre : L'activité physique modérée à intense est bénéfique, mais l'excès d'exercice peut également causer des problèmes de sommeil. Il est important de trouver un équilibre qui convient à votre niveau de condition physique.
• Considérer les préférences individuelles : Certains peuvent trouver que l'exercice du matin est plus bénéfique pour leur sommeil, tandis que d'autres peuvent préférer l'après-midi ou le soir.

Si vous avez des préoccupations spécifiques concernant votre sommeil ou si vous envisagez de commencer un programme d'exercices, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.

• Gardez la ligne

Chacun sait qu’un repas trop lourd perturbe le sommeil et qu’un surpoids aussi  des conséquences, les principales sont :les apnées du sommeil, responsable de nombreux problèmes de santé, de reflux gastros œsophagiens provoquant entre autre des brulures d’estomac, des syndromes de jambes sans repos, trouble neurologique caractérisé par une sensation inconfortable dans les jambes, insomnies ou difficulté à l’endormissement ou des hypersomnie ou somnolence voir endormissement diurne.

Ces associations ne sont pas universelles, la relation entre le poids et le sommeil peut être influencé par de nombreux facteurs mais les problèmes liés au surpoids peuvent créer un cercle vicieux car un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut contribuer au surpoids.

 Le surpoids et l'obésité peuvent avoir des implications sur la qualité du sommeil et être associés à divers troubles du sommeil. Voici quelques façons dont le surpoids peut influencer le sommeil :

1. Apnée du sommeil : L'apnée du sommeil est un trouble caractérisé par des pauses respiratoires pendant le sommeil. L'excès de poids, en particulier la graisse autour du cou, peut augmenter le risque d'apnée du sommeil. Les personnes atteintes d'apnée du sommeil peuvent éprouver des interruptions fréquentes du sommeil, ce qui peut entraîner une somnolence diurne, une fatigue et d'autres problèmes de santé.
2. Reflux gastro-œsophagien (RGO) : Le surpoids peut augmenter le risque de reflux gastro-œsophagien, une condition où le contenu de l'estomac remonte dans l'œsophage. Le RGO peut provoquer des symptômes gênants, tels que des brûlures d'estomac, qui peuvent perturber le sommeil.
3. Syndrome des jambes sans repos : Le surpoids a été associé à un risque accru de syndrome des jambes sans repos (SJSR), un trouble neurologique caractérisé par une sensation inconfortable dans les jambes, généralement pendant le repos. Les symptômes du SJSR peuvent interférer avec l'endormissement et le maintien du sommeil.
4. Insomnie : Certaines personnes en surpoids peuvent éprouver des difficultés à s'endormir ou à rester endormies. Les problèmes d'insomnie peuvent être liés à divers facteurs, y compris le stress, l'anxiété et les habitudes de sommeil.
5. Hypersomnie : Dans certains cas, le surpoids peut également être associé à des problèmes d'hypersomnie, caractérisée par une somnolence excessive pendant la journée.

Il est important de noter que ces associations ne sont pas universelles, et la relation entre le poids et le sommeil peut être influencée par des facteurs individuels. De plus, des problèmes de sommeil liés au surpoids peuvent créer un cercle vicieux, car un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut contribuer à la prise de poids.

Si vous éprouvez des problèmes de sommeil associés à un surpoids, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé. Des interventions liées au mode de vie, telles que la perte de poids, l'adoption d'une alimentation équilibrée et l'augmentation de l'activité physique, peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Dans certains cas, une évaluation et un suivi médicaux peuvent être nécessaires pour traiter les troubles spécifiques du sommeil associés au surpoids.

• Trouvez la bonne position

La position dans laquelle l’on s’endort peut influencer la qualité de notre sommeille. Pour éviter les reflux, maux de dos et sommeil non réparateur par fatigue respiratoire, la position en chiens de fusils est souvent appropriée, parfois même avec un coussin entre les jambes pour ménager nos articulations, ne pas trop surélever la tête.

• Relaxez-vous avants de vous coucher

La relaxation peut jouer un rôle important dans l’amélioration du sommeil, il existe de nombreuses techniques pouvant aider à apaiser le système nerveux, telles que la respiration profonde, les visualisions guidées, le relaxation musculaire progressive, la méditation, le yoga ou les bain chauds.

Mais méditez dans un fauteuil ou sur le sol, pas dans votre lit car votre cerveau droit doit associer le lit au sommeil et pas à la méditation

La relaxation peut jouer un rôle important dans l'amélioration de la qualité du sommeil. Des techniques de relaxation régulières peuvent aider à apaiser le système nerveux, réduire le stress et favoriser un état de calme propice au sommeil. Voici quelques techniques de relaxation qui peuvent être bénéfiques pour améliorer le sommeil :

1. Techniques de respiration profonde : La respiration profonde peut aider à calmer le système nerveux. Pratiquez la respiration abdominale en inspirant lentement par le nez, en gonflant le ventre, puis expirez lentement par la bouche en vidant complètement l'air des poumons. Répétez cela plusieurs fois.
2. La visualisation guidée : Imaginez mentalement un lieu calme et paisible. Visualisez chaque détail de cet endroit, en vous concentrant sur les sensations, les couleurs et les sons. Cette technique peut aider à détendre l'esprit et à éloigner les pensées stressantes.
3. Relaxation musculaire progressive (RMP) : La RMP implique de contracter puis de relâcher progressivement différents groupes musculaires. Commencez par les pieds et remontez jusqu'à la tête, en libérant la tension musculaire à chaque étape.
4. Méditation : La méditation, qu'elle soit axée sur la pleine conscience, la méditation transcendantale ou d'autres formes, peut aider à calmer l'esprit et à réduire le stress. Des séances de méditation régulières, surtout avant le coucher, peuvent favoriser un sommeil plus profond.
5. Yoga doux : Le yoga doux, en particulier les poses relaxantes et les étirements, peut aider à détendre le corps et à calmer l'esprit. Certaines postures de yoga sont spécifiquement conçues pour préparer le corps au sommeil.
6. Bains chauds : Prendre un bain chaud peut aider à détendre les muscles et à induire une sensation de calme. Assurez-vous que la température de l'eau n'est pas trop élevée, car cela pourrait avoir l'effet inverse.
7. Écoute de musique apaisante : Écouter de la musique relaxante ou des sons naturels apaisants, comme le bruit de l'océan ou le chant des oiseaux, peut créer une atmosphère tranquille propice au sommeil.

Il est souvent recommandé de pratiquer ces techniques de relaxation de manière régulière, idéalement avant le coucher, pour aider à conditionner le corps et l'esprit à se préparer au sommeil. Trouvez la technique qui fonctionne le mieux pour vous et intégrez-la dans votre routine de relaxation du soir. Si les problèmes de sommeil persistent malgré l'utilisation de ces techniques, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour une évaluation plus approfondie.

Si cela ne suffit pas, voici 4 produits alimentaires pour mieux dormir :

À consommer de préférence 60 minutes avant de se coucher :

Le camomille en tisane ou en complément

La valériane en tisane ou en complément

Le Gaba en complément

Le tryptophane en complément

Evitez de prendre de la mélatonine en complément avant d’avoir testé toutes les autres possibilités cas sa prise va diminuer votre production naturelle.